අපගේ මොළය ජීවිතයේ සෑම මොහොතක දී ම අපගේ ආකල්ප, හැඟීම් සහ හැසිරීම්වලට යටින් පවතින රසායනික ප්‍රතික්‍රියාවල සංධ්වනියක් පවත්වමින් සංකීර්ණ වාද්‍ය වෘන්දයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. එහෙත් මෙම සංධ්වනියේ සමගිය නැති වූ විට සිදුවන්නේ කුමක් ද?
අපගේ මානසික යහපැවැත්ම කෙරෙහි ‘පෝෂණය’ ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරයි. ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ලෙස හැඳින්වෙන අපගේ මොළයේ ෙසෙල අතර අන්තර්ක්‍රියා බලමුලූ ගන්වන රසායනික ද්‍රව්‍ය අප පරිභෝජනය කරන ආහාර මගින් සෘජුව ම සපයයි. පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් පරිභෝජනය නො කිරීමෙන්, අපගේ මොළයේ උපරිම කාර්ය සාධනය, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මානසික ආබාධවලට අදාළ රෝග ලක්ෂණ වැඩි කිරීම සඳහා බොහෝ ඉඩ ප්‍රස්තාව ලබා දේ.
බඩවැල් සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අතර සම්බන්ධය
අපගේ අන්ත්‍ර සහ මොළය අතර සම්බන්ධය සහජයෙන් ම බද්ධ වී ඇත. අපගේ බඩවැල්වල වාසය කරන බැක්ටීරියා ට්‍රිලියන ගණනක එකතුවක් වන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්, අපගේ මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එම ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් වර්ධනය වන විට, එය රුධිර-මොළයේ බාධකය තරණය කළ හැකි ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ජනනය කරයි. එසේ ම අපගේ මනෝභාවය සහ සංජානන හැකියා ධනාත්මක ලෙස වෙනස් කරයි.
තව ද අපිට අහිතකර ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් ද මොළයේ වාසය කරයි. එවැනි ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් මගින් ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිෂ්පාදනය අඩාල කළ හැකි අතර, මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ සංජානන දුර්වලතා වැනි මානසික සෞඛ්‍ය අභියෝගවලට මග පාදයි.
මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ
පෝෂණය තුළින් මානසික යෝග්‍යතාව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අවශ්‍යය ප්‍රධාන අංග මොනවාද? පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග, ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් මොළය වර්ධනය කරන ආහාර වේලක් සමන්විත විය යුතු ය. මොළයේ ප්‍රශස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම ආහාරවලින් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.
- විටමින් B- ශක්ති නිෂ්පාදනය සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය, විටමින් B ප්‍රභව කොළ පැහැති එළවළුවල, රනිල කුලයට අයත් බෝගවල, ඇට වර්ගවල සහ බීජවල අන්තර්ගත වේ.
- විටමින් D- මොළයේ වර්ධනයට සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, විටමින් D මේද මාළු, බිත්තර සහ ශක්තිමත් කළ ආහාරවලින් ලබා ගත හැකි ය.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල- මොළයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, දැවිල්ලෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැදගත් වේ. මේද මාළු, ඇට වර්ග සහ බීජවල මෙම මේද අම්ල අඩංගු වේ.
ඔබේ මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා ආහාර ගැනීම
ඔබ ඔබේ මානසික යහපැවැත්ම ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, සැකසූ ආහාර, පිරිපහදු කළ සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද පරිභෝජනය අඩු කරන අතර ම පලතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය සහ ප්‍රෝටීන්වලින් පොහොසත් සමබර ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීම අතිශයින් ම වැදගත් වේ. කෙනෙකුගේ මානසික සෞඛ්‍ය ඉහළ නැංවීම සඳහා නිශ්චිත ආහාර නිර්දේශ කිහිපයක් පහත පරිදි දැක්විය හැකි ය.
- මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකවලින් පිරුණු පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගැනීම සහතික කිරීම. දිනකට අවම වශයෙන් අවස්ථා පහක් ඉලක්ක කිරීම.
- පිරිපහදු කළ ධාන්‍යවලට වඩා සම්පූර්ණ (කුරුට්ට සහිත) ධාන්‍යවලට ප්‍රමුඛත්වය දීම. කුරුට්ට සහිත ධාන්‍යවල ඇති තන්තු රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීමට සහ මනෝභාවය වැඩි කිරීමට උපකාරි වේ.
- ආහාර වේලට කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කිරීම. මන්ද එය මොළයේ පටක වර්ධනයට සහ අලූත්වැඩියා කිරීමට සහාය වේ. කෙට්ටු ප්‍රෝටීනවල (lean meat) විශිෂ්ට ප්‍රභව ලෙස මාළු, කුකුල් මස්, බෝංචි හා පරිප්පු දැක්විය හැකි ය.
- සැකසූ ආහාර, පිරිපහදු කළ සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද පරිභෝජනය සීමා කිරීම. එවැනි ආහාර බොහෝ විට සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද, සීනි සහ ලූණු බහුල වන අතර එමඟින් දැවිල්ල සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලූ ඇති විය හැකි ය.
- Psychiatry Research සඟරාවේ පළ ව තිබූ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, සති 12ක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ සැලකිය යුතු මනෝභාවයන් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මානසික අවපීඩන රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට හේතු වූ බව ය.
නිගමනය
අපගේ මානසික යහපැවැත්ම සඳහා පෝෂණය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මඟින් මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමට, ආතතිය අඩු කිරීමට සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි ය. අපි අපේ මානසික සෞඛ්‍ය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, සැකසූ ආහාර, පිරිපහදු කළ සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද භාවිතය ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතු අතර ම, පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (lean meat) අඩංගු ආහාර වේලකට ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතු ය.
රිද්මි බාලසූරිය
References
• Jacka, F. N., O’Neil, A., Pascoe, M., Moodie, M. L., Swinburn, B. A., Sigal, J. S., … & Berk, M. (2017). The relationship between dietary patterns and
mental health in adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Medicine, 15(1), 118.
• Oken, E., Cook, N. R., Rexrode, K. M., Buring, J. E., Albert, M. A., Manson, J. E., … & Hu, F. B. (2010). Consumption of fruit and vegetables and risk of depression in women. Archives of Internal Medicine, 170(10), 930-936.
• Benton, D., Youssef, H. F., & Smith, R. S. (2020). The role of nutrition in mental health. Nature Reviews Neuroscience, 21(10), 641-656.
• Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in mental health. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 14(9), 599-610.
• Jacka, F. N., O’Neil, A., Kenny, K., Cryan, J. F., Dinan, T. G., & Bush, J. R. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC medicine, 15(1), 1-12.
• Logan, A. C., & Katzman, M. A. (2019). The gut microbiome and anxiety disorders: from mice to man. Nature Reviews Microbiology, 17(10), 693-702.
• Rapaport, A., Scheffer, I. E., & Peeters, F. L. (2019). The gut